Tecnica De Respiracion Y Relajacion Muscular Para El Estrés

La relajación puede ayudar a aliviar los síntomas de estrés. Puede ayudarle a calmarse y tomar un paso atrás de una situación estresante.

Aunque la causa de la ansiedad no va a desaparecer, es probable que se sienta más capaz de lidiar con ella una vez que se haya liberado la tensión en su cuerpo y haya aclarado sus pensamientos.

Todas las técnicas de relajación combinan respiración con la relajación de los músculos.

No te preocupes si te resulta difícil relájate en un primer momento. Esta es una habilidad que debe ser aprendida y que vendrá con la práctica.

El yoga y tai chi son dos buenas formas de ejercicio que puede ayudar a mejorar la respiración y la relajación.

Técnica De Respiración

Practicar la respiración profunda a la misma hora y en un lugar tranquilo donde no serás molestado. Aflojar o quitar cualquier ropa ajustada que tengas puesto, como zapatos o chaquetas. Siente completamente cómodo.

Siéntate en una silla cómoda que apoye tu cabeza o acuéstate en el suelo o en una cama. Ponga  sus brazos sobre los brazos de la silla, o apoyados en el suelo o en la cama, un poco lejos de la parte de su cuerpo con las palmas hacia arriba. Si está acostado, estire las piernas, manteniéndolas a la anchura de las caderas o ligeramente más anchas. Si usted está sentado en una silla, no cruce las piernas.

Una buena relajación comienza siempre con el enfoque en la respiración. La manera de hacerlo es inhalar y exhalar lentamente y en un ritmo regular ya que esto le ayudará a calmarse.

• Llenar la totalidad de sus pulmones con aire, sin forzar.

• Respire por la nariz y exhale por la boca.

• Respire lentamente y contando con regularidad de uno a cinco (no te preocupes si no puedes llegar a cinco en un primer momento).

• Luego deja escapar el aliento lentamente, contando del uno al cinco.

• Siga haciendo esto hasta que se sienta tranquilo. Respire sin detenerse o contener la respiración.

Practique esta respiración relajada durante tres a cinco minutos, dos o tres veces al día (o cada vez que sienta estresado).

Relajación muscular profunda

Esta técnica toma alrededor de 20 minutos. Se extiende a los diferentes músculos a su vez y luego los relaja, para liberar la tensión del cuerpo y relajar la mente.

Encuentre un lugar cálido, tranquilo, sin distracciones. Póngase completamente cómodo, ya sea sentado o acostado. Cierra los ojos y empiece centrándose en su respiración; respiración lenta y profunda, como se describe anteriormente.

Si usted tiene dolor en ciertos músculos, o si hay músculos que tienen dificultades para concentrarse, dedique más tiempo a relajarse en otras partes.

Es posible que desee jugar con un poco de música relajante para ayudar a la relajación. Al igual que con todas las técnicas de relajación, la relajación muscular profunda requerirá un poco de práctica antes de empezar a sentir sus beneficios.

Para cada ejercicio, mantener la posición durante unos segundos, y luego relajarse. Repetir un par de veces. Es mejor tener la misma medida en todos los grupos de músculos:

1. Cara: empujar las cejas, con el ceño fruncido, luego suelte.

2. Cuello: inclinar suavemente la cabeza hacia un lado, empujando la barbilla hacia abajo, (hacia el pecho), y luego poco a poco levantarla de nuevo.

3. Hombros: tirar de ellos hacia los oídos (encogimiento), y luego relájelos tirándolos hacia abajo (hacia los pies).

4. Pecho: respire lenta y profundamente en el diafragma (por debajo de su costilla inferior), de modo que está utilizando el conjunto de los pulmones. Entonces respire lentamente, permitiendo que el vientre se desinfle cuando todo el aire es exhalado.

5. Piernas: Alce las 2 piernas y doble las rodilla formando un Angulo de 90 grados, llévelas adelante y atrás

6. Brazos: estirar los brazos lejos del cuerpo, hasta donde alcance, a continuación, relájelos.

7. Pies: empujar los dedos de los pies lejos del cuerpo, a continuación, tire de ellos hacia el cuerpo, y luego relájelos.

8. Las muñecas y manos: extiende la mano tirando la muñeca hacia ti, y extienden los dedos y los pulgares, y luego relájelos.

Pase algún tiempo acostado tranquilamente con los ojos cerrados. Cuando se sienta listo, estírese y levántese lentamente.

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