12 Pequeños Pasos Que Puedes Tomar Hoy Para Mejorar Los Síntomas De Ansiedad

"La ansiedad es una parte normal y predecible de la vida", dijo Tom Corboy, MFT, el fundador y director ejecutivo del Center TOC de Los Angeles

Sin embargo, "las personas con un trastorno de ansiedad fóbica están esencialmente sobre el estado emocional de la ansiedad." Y ellos hacen todo lo posible para evitarlo.

Algunas personas experimentan el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), la ansiedad excesiva acerca de las preocupaciones de la vida real, como el dinero, las relaciones, la salud y la educación.

Otros luchan con la ansiedad de la sociedad y se preocupan por avergonzarse a sí mismos. Las personas con trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) pueden llegar a preocuparse por la simetría o la contaminación potencial.

"La conclusión es que las personas pueden experimentar ansiedad y trastornos de ansiedad, en relación con casi cualquier cosa."

Si usted tiene ansiedad ocasional o un trastorno diagnosticable, la buena noticia es que usted puede tomar medidas pequeñas, eficaces y sencillas cada día para gestionar y minimizar su ansiedad.

La mayoría de estas medidas contribuyen a una vida saludable y satisfactoria, en general. Por ejemplo, "hacer algunos cambios de estilo de vida básicos puede hacer maravillas para alguien frente a la ansiedad elevada". A continuación, usted encontrará 15 pequeños pasos que puede tomar hoy.

1. Tome una respiración profunda.

"La respiración diafragmática profunda desencadena nuestra respuesta a la relajación, el cambio de nuestra respuesta de lucha o huida del sistema nervioso simpático, la respuesta relajada y equilibrada de nuestro sistema nervioso parasimpático"

2. Manténgase activo.

"Una de las cosas más importantes que uno puede hacer [para hacer frente a la ansiedad] es hacer ejercicio cardiovascular regularmente". Por ejemplo, una caminata rápida de 30 a 60 minutos a pie "libera endorfinas que dan lugar a una reducción de la ansiedad."

Usted puede comenzar hoy dando un paseo. O crear una lista de actividades físicas que le gustan, y ponga un horario para la semana. Otras opciones incluyen: correr, remar, patinar, caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar, hacer surf, aeróbicos y deportes como el fútbol, ​​el tenis y el baloncesto.

3. Dormir bien.

No dormir lo suficiente puede provocar ansiedad. Si usted está teniendo problemas para dormir, esta noche, practique una actividad relajante antes de dormir, como tomar un baño caliente, escuchar música relajante o tomar varias respiraciones profundas. 

Y, si usted es como muchas personas con ansiedad cuyos cerebros inician zumbidos justo antes de acostarse, anote sus preocupaciones al principio del día durante 10 a 15 minutos, o intentar un ejercicio mental como pensar en frutas con la misma letra.

4. Desafía un pensamiento ansioso.

Todos tenemos momentos en que sin querer aumentan o se mantiene pensamientos inútiles. Estos pensamientos son a menudo poco realistas, inexactos o, en cierta medida, irracional.

Afortunadamente, podemos cambiar estos pensamientos. El primer paso es identificarlos. Considere cómo un pensamiento específico afecta sus sentimientos y comportamientos. ¿Es útil o inútil?

Los pensamientos inútiles por lo general vienen en forma de "qué pasaría si", diferente a, "¿Qué pasa si hago el ridículo" "¿Qué pasa si no paso este examen" o "¿Qué pasa si este avión se estrella"?

5. Diga una declaración alentadora.

Las declaraciones positivas y precisas pueden ayudar a poner las cosas en perspectiva. Por ejemplo: "La ansiedad es un sentimiento, como cualquier otro sentimiento." Y "Esto se siente mal, pero puedo utilizar algunas estrategias para hacer frente a…" 

6. Manténgase conectado con los demás.
El apoyo social es vital para el manejo del estrés. Llame a un ser querido o valla a almorzar con un amigo cercano. Hablar con los demás puede hacerle mucho bien. Otra opción es ir a una clase de yoga.

7. Evite la cafeína.

La gestión de la ansiedad se trata tanto de lo que se haces como de lo que no haces. Y hay algunas sustancias que exacerban la ansiedad. La cafeína es una de esas sustancias. Lo último que necesitan las personas con ansiedad es una sustancia que hace que te sientas más amplificado, que es exactamente lo que hace la cafeína.

8. Evite las sustancias que alteran la mente.
Mientras que las drogas y el alcohol pueden ayudar a reducir la ansiedad en el corto plazo, siempre hacen justo lo contrario en el largo plazo. Incluso el efecto a corto plazo puede ser perjudicial.

9. Haz algo que te guste.

Participar una actividad agradable ayuda a calmar su ansiedad. Por ejemplo: dar un paseo, escuchar música o leer un libro.

10. Tómese un descanso.
También es útil construir  pausas en su día. Esto podría ser un "simple cambio de ritmo o de paisaje o disfrutar de un hobby.

11. Factores para resolver.

Haga una lista de los factores de estrés y al lado de cada uno, anotar uno o dos soluciones. 

12. Participar actividades calmantes.

La meditación, el yoga u otras prácticas calmantes pueden ayudar a minimizar la ansiedad, tanto a corto como a largo plazo.

La ansiedad puede ser abrumadora. Se puede sentir como cadenas alrededor de sus pies, con un peso que lo tira hacia abajo. Pero al tomar pequeños pasos - como los anteriores - se puede minimizar la ansiedad y hacerle frente con eficacia.

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